Quando si pensa al calcio, probabilmente viene in mente un grande bicchiere di latte. Sebbene il latte sia un'ottima fonte di calcio, anche lo yogurt, il tofu, il pesce in scatola e le bevande vegetali fortificate ne sono ricchi. Sorprendentemente, persino le verdure a foglia verde e i broccoli contengono piccole quantità di calcio. Tuttavia, se non si assume una quantità sufficiente di questi alimenti ricchi di calcio, il medico potrebbe consigliare degli integratori per soddisfare il fabbisogno giornaliero e mantenere la salute delle ossa.
Secondo Kristen Hruszak, dietista registrata e fondatrice di Nutrition for Seniors, un adeguato apporto giornaliero di calcio non solo rafforza ossa e denti, ma svolge anche un ruolo vitale nella coagulazione del sangue, nella contrazione muscolare, nella regolazione della frequenza cardiaca e nella funzione del sistema nervoso. Spiega che la maggior parte del calcio è immagazzinata nelle ossa e che il corpo utilizza e reintegra costantemente le sue riserve di calcio per supportare queste importanti funzioni e mantenere l'equilibrio. Fortunatamente, è possibile contribuire a reintegrare le riserve di calcio modificando la dieta e assumendo integratori di calcio. Tuttavia, il momento in cui si assumono gli integratori di calcio è fondamentale per la massima efficacia. Continua a leggere per scoprire come massimizzare l'assorbimento degli integratori di calcio.
Con l'avanzare dell'età, la capacità del nostro corpo di assorbire calcio diminuisce gradualmente. Grushak spiega che l'assorbimento intestinale del calcio dipende in gran parte dalla presenza della vitamina D attiva, il calcitriolo. I reni svolgono un ruolo cruciale nella conversione della vitamina D in calcitriolo. Tuttavia, con l'età, l'efficienza di questa conversione a livello renale può diminuire, portando a una riduzione dell'assorbimento di calcio e a un aumento del rischio di perdita di massa ossea. Pertanto, gli anziani devono assumere più calcio rispetto ad altre fasce d'età per prevenire la carenza di calcio e mantenere la salute delle ossa.
Durante la menopausa, i livelli di estrogeni diminuiscono, con conseguenze negative sulla salute delle ossa. Gli estrogeni svolgono un ruolo cruciale nel mantenimento della densità e della robustezza ossea, favorendo l'assorbimento del calcio, la formazione ossea e prevenendo il riassorbimento osseo. Una diminuzione dei livelli di estrogeni può portare alla perdita di massa ossea e aumentare il rischio di osteoporosi. Se sei in premenopausa o in menopausa, assicurati di assumere una quantità sufficiente di calcio attraverso l'alimentazione.
Sugli scaffali dei negozi è disponibile un'ampia varietà di integratori di calcio in diverse forme. I più comuni includono carbonato di calcio, citrato di calcio, gluconato di calcio e lattato di calcio. Khrushchak afferma che, tra queste opzioni, il citrato di calcio, il lattato di calcio e il gluconato di calcio sono assorbiti più facilmente e meglio tollerati rispetto al carbonato di calcio.
Assumere integratori di calcio con il cibo può influenzarne l'assorbimento e l'efficacia. Khrushak afferma che il citrato di calcio, il lattato di calcio e il gluconato di calcio vengono facilmente assorbiti in qualsiasi momento della giornata e possono essere assunti a stomaco vuoto o durante i pasti. D'altra parte, se si assume carbonato di calcio, è consigliabile assumerlo durante o subito dopo i pasti per migliorarne l'assorbimento. Questo può anche ridurre la probabilità di effetti collaterali gastrointestinali come gonfiore, flatulenza o stitichezza.
Tuttavia, anche il tipo di cibo consumato può influenzare l'assorbimento del calcio. Ad esempio, i fitati, composti vegetali presenti nella crusca, nella frutta secca, nei cereali integrali, nei legumi secchi e nei semi, possono legarsi al calcio, ostacolandone l'assorbimento, spiega Hrushak. Allo stesso modo, gli ossalati, presenti nel rabarbaro, negli spinaci, nella frutta secca e nel tè, possono avere un effetto simile. Mettere a bagno i legumi secchi e cuocere questi alimenti può minimizzarne gli effetti, oppure si possono assumere integratori di calcio separatamente dagli alimenti ricchi di questi ingredienti.
Alcuni farmaci possono interferire con l'assorbimento del calcio. In particolare, i glucocorticoidi come il prednisone possono ridurne l'assorbimento. Hrushak afferma che, per un assorbimento ottimale, si raccomanda generalmente di assumere gli integratori di calcio a distanza di due o quattro ore da questi farmaci. Altri farmaci che possono interagire negativamente con gli integratori di calcio includono il litio, gli antibiotici chinolonici, il dolutegravir e la levotiroxina. Se si assumono integratori di calcio e uno qualsiasi dei farmaci sopra menzionati, è consigliabile consultare il medico per stabilire se sia necessario monitorare i livelli di calcio nel sangue.
Per ottenere la massima efficacia, gli integratori di calcio vanno assunti insieme a vitamina D, magnesio e vitamina K. La potente sinergia tra vitamina D e calcio è ben nota: sono i protagonisti indiscussi di una salute ossea ottimale. Il magnesio svolge un ruolo di supporto, contribuendo ad attivare la vitamina D. Anche la vitamina K, che riveste un ruolo importante, non va sottovalutata. La vitamina K (in particolare la vitamina K2) attiva le proteine necessarie per la mineralizzazione ossea. Questo processo contribuisce anche a prevenire la calcificazione vascolare, strettamente correlata alle malattie cardiovascolari. Un adeguato apporto alimentare di vitamina D, magnesio, vitamina K e calcio può migliorare significativamente la salute delle ossa e il benessere generale.
Per massimizzare l'assorbimento degli integratori di calcio, Grushak raccomanda quanto segue:
Non assumere più di 500-600 mg di integratori di calcio alla volta. Dosi inferiori vengono assorbite più facilmente. Lascia trascorrere almeno quattro ore tra una dose e l'altra.
Sebbene il citrato di calcio, il lattato di calcio e il gluconato di calcio siano generalmente ben assorbiti sia assunti con che senza cibo, assumerli insieme alla vitamina D offre ulteriori benefici. Questo perché i grassi alimentari contenuti negli alimenti possono migliorare l'assorbimento della vitamina D. Il risultato? Un migliore assorbimento del calcio.
Quando si assumono integratori di calcio, è consigliabile evitare cibi ricchi di acido ossalico e fitico, nonché grandi quantità di caffeina.
Per massimizzare l'efficacia degli integratori di calcio, è importante considerare il dosaggio, gli alimenti che si consumano durante l'assunzione e gli eventuali altri farmaci che si stanno assumendo. Sebbene il citrato di calcio, il lattato di calcio e il gluconato di calcio possano essere assunti a stomaco vuoto o durante i pasti, e in diversi momenti della giornata, assumerli con il cibo, soprattutto con alimenti ricchi di vitamina D, garantirà la massima efficacia. Assicuratevi inoltre di assumere una quantità sufficiente di magnesio e vitamina K attraverso l'alimentazione. Se assumete integratori di calcio, consultate il vostro medico per ricevere consigli personalizzati in base alle vostre esigenze di salute.
Data di pubblicazione: 31 dicembre 2025